ما هي حمية الكيتو؟ وأنواعها – دليل شامل

يُعرف نظام حمية الكيتو الغذائي بكونه نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، حيث ينتج الجسم الكيتونات في الكبد لاستخدامها كطاقة.

يشار إليه بالعديد من الأسماء المختلفة – النظام الغذائي الكيتون، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والدهون منخفضة الكربوهيدرات (LCHF)، وما إلى ذلك.

كيف ولماذا بدأت حمية الكيتو..؟

أصبح النظام الغذائي الكيتوني شائعًا كعلاج للصرع في عشرينيات وثلاثينيات القرن الماضي.

تم تطويره لتوفير بديل للصيام غير السائد، والذي أثبت نجاحه كعلاج للصرع. ومع ذلك، تم التخلي عن النظام الغذائي في النهاية إلى حد كبير بسبب إدخال علاجات جديدة مضادة للاختلاج.

على الرغم من أنه تبين أنه يمكن السيطرة على معظم حالات الصرع بشكل فعال باستخدام هذه الأدوية، إلا أنها لا تزال تفشل في تحقيق السيطرة على الصرع في حوالي 20٪ إلى 30٪ من المصابين بالصرع.

بالنسبة لهؤلاء الأفراد، وخاصة الأطفال المصابين بالصرع، تم إعادة تقديم النظام الغذائي كطريقة للتحكم في الحالة.

اقرأ على موقع العلاج: جميع المعلومات التي تريد معرفتها عن مرض الهربس التناسلي

ميكانيكية عمل حمية الكيتو..

عندما تأكل شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات، ينتج جسمك الجلوكوز والأنسولين.

الجلوكوز هو أسهل جزيء لجسمك لتحويله واستخدامه كطاقة بحيث يتم اختياره على أي مصدر طاقة آخر.

يتم إنتاج الأنسولين لمعالجة الجلوكوز في مجرى الدم عن طريق نقله إلى الجسم.

نظرًا لاستخدام الجلوكوز كطاقة أولية، فلن تكون هناك حاجة للدهون وبالتالي يتم تخزينها.

عادة في نظام غذائي طبيعي عالي الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم الجلوكوز باعتباره الشكل الرئيسي للطاقة.

عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات، يتم تحريض الجسم على الحالة المعروفة باسم الكيتوزيه.

ما هى الكيتوزيه..؟

الكيتوزيه هي عملية طبيعية يبدأها الجسم لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة عندما يكون تناول الطعام منخفضًا.

خلال هذه الحالة ننتج الكيتونات، والتي يتم إنتاجها من تحلل الدهون في الكبد.

هدف حمية الكيتو..؟

الهدف النهائي لنظام كيتو الغذائي هو إجبار جسمك على الدخول في هذه الحالة الأيضية. نحن لا نفعل ذلك من خلال تجويع السعرات الحرارية ولكن تجويع الكربوهيدرات.

بشكل مبسط كيف تتكيف أجسامنا مع حمية الكيتو..؟

أجسامنا تتكيف بشكل لا يصدق مع ما تدخله فيه – عندما تفرط في تناول الدهون وتزيل الكربوهيدرات، ستبدأ في حرق الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة. توفر مستويات الكيتون المثالية العديد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن والأداء البدني والعقلي

ماذا أتناول في نظام حمية الكيتو الغذائي؟

لبدء نظام كيتو الغذائي، عليك التخطيط مسبقًا. هذا يعني وجود خطة نظام غذائي قابلة للتطبيق جاهزة والانتظار. يعتمد ما تأكله على مدى السرعة التي تريدها للوصول إلى الحالة الكيتونية (الكيتوزية). كلما كنت أكثر تقييدًا على الكربوهيدرات (أقل من 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا) ، ستدخل الكيتوزية بشكل أسرع.

تريد أن تحافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك محدودة، والتي تأتي في الغالب من الخضار والمكسرات ومنتجات الألبان، كل ما عليك إذن هو ألا تتناول أي كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز والمعكرونة والحبوب) والنشا (البطاطس والفاصوليا والبقوليات) أو الفاكهة. الاستثناءات الصغيرة لذلك هي الأفوكادو ونجمة الفاكهة والتوت والتي يمكن تناولها باعتدال.

لا تأكل..

• الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب، إلخ.
• السكر – العسل، الصبار، شراب القيقب، إلخ.
• الفاكهة – التفاح والموز والبرتقال وما إلى ذلك.
• الدرنات – البطاطس ، اليام ، إلخ.

كٌل..

• اللحوم – الأسماك، ولحم البقر، والضأن، والدواجن، والبيض، إلخ.
• الخضر الورقية – السبانخ واللفت  إلخ.
• الخضار فوق الأرض – البروكلي والقرنبيط وما إلى ذلك.
• منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الصلبة والقشدة عالية الدسم والزبدة وما إلى ذلك.
• المكسرات والبذور – المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، إلخ.
• الأفوكادو والتوت – توت العليق، العليق، وأنواع التوت الأخرى ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم
• المُحليات – محليات أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
• دهون أخرى – زيت جوز الهند، تتبيلة السلطة عالية الدسم، الدهون المشبعة، إلخ.

لا تنس..

• حاول أن تتذكر أن الكيتو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط ​​في البروتين ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات.
• يجب أن تكون مدخولك من العناصر الغذائية حوالي 70٪ دهون و 25٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
• عادةً ما يوصى باستخدام ما بين 20-30 جرامًا من صافي الكربوهيدرات للحمية الغذائية اليومية – ولكن كلما حافظت على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ومستويات الجلوكوز أقل، كانت النتائج الإجمالية أفضل.
• إذا كنت تمارس حمية الكيتو لفقدان الوزن، فمن الجيد أن تتابع كل من إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات.
• يجب دائمًا استهلاك البروتين حسب الحاجة مع ملء الدهون في باقي السعرات الحرارية في يومك.

أنواع حمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هذا هو نظام كيتو الكلاسيكي الذي يعرفه الجميع ويفعلونه. هذا نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ومعتدل بالبروتين ونسبة عالية من الدهون. إذا كنت تتطلع إلى فقدان الدهون بسرعة وكنت تقوم فقط بالأنشطة ذات الكثافة المنخفضة إلى المتوسطة (مثل المشي وركوب الدراجات واليوجا ورفع الأثقال الخفيف)، فقد يكون SKD هو النظام الغذائي المثالي لك.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): تتناول  فى هذا النظام كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل التمرين. يتكون النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD) من تناول الكربوهيدرات في أوقات التمرين (عادةً قبل 30-60 دقيقة) واتباع SKD في جميع الأوقات الأخرى. يوفر لنا TKD طريقة بسيطة للحفاظ على أداء التمرين عالي الكثافة وتعزيز تجديد الجليكوجين دون مقاطعة الكيتوزية لفترات طويلة من الزمن.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): هذا هو نوع مختلف من الكيتو للاعبي كمال الأجسام ورواد المسابقة. النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD) هو نهج غذائي يجمع بين يوم (أيام) تحميل الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون القياسي. يتم استخدامه عادةً من قبل الأشخاص الأكثر تقدمًا من حيث التمارين عالية الكثافة. يعتبر لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مثالًا رئيسيًا على الأشخاص الذين يجب أن يستخدموا CKD، نظرًا لأن الحجم الكبير والكثافة مطلوبان في تدريبهم لتحسين أدائهم. مع هذا الحجم الكبير والشدة، يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لهم أن يتدربوا في أفضل حالاتهم دون مساعدة الكربوهيدرات.

عن أهمية الخضار فى النظام الغذائي الكيتون..

دائمًا ما يكون اللون الأخضر الداكن والمورق هو الخيار الأفضل للخضروات.

يجب أن تكون معظم وجباتك عبارة عن بروتين بالخضروات وجانب إضافي من الدهون:

فلا مانع من تناول أفخاذ دجاج مقلية بزيت الزيتون مع البروكلي والجبن، أو شريحة لحم مغطاة بطبقة من الزبدة وجانب من السبانخ مقلية بزيت الزيتون.

ما هى المقادير المثالية لوجبة كيتو رائعة..؟

إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك بشأن ماهية صافي الكربوهيدرات، فلا تقلق – سأشرح لك أكثر.

لنفترض على سبيل المثال أنك تريد تناول بعض البروكلي (كوب واحد) – أحد خضروات الكيتو المفضلة..

يوجد إجمالي 6 جرام من الكربوهيدرات في الكوب الواحد.

يوجد أيضًا 2 جرام من الألياف في 1 كوب.

لذلك، نأخذ 6 جم (إجمالي الكربوهيدرات) ونطرح 2 جم (الألياف الغذائية).

هذا سوف يعطينا الكربوهيدرات الصافية 4 جرام.

فوائد النظام الغذائي الكيتون

هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع اتباع الكيتو دايت: من فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية. يمكن لأي شخص الاستفادة بأمان من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. ستجد أدناه قائمة قصيرة بالفوائد التي يمكنك الحصول عليها من النظام الغذائي الكيتون.

فقدان الوزن

يستخدم نظام الكيتو الغذائي أساسًا دهون الجسم كمصدر للطاقة – لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن. في الكيتو، تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير مما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون.

علميًا، أظهر نظام الكيتو نتائج أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات. حتى على المدى الطويل. لمزيد من المعلومات، يمكنك قراءة مقالنا عن الكيتو وفقدان الوزن>

السيطرة على سكر الدم

يخفض الكيتو بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها.

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة أكثر فعالية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

التركيز العقلي

كثير من الناس يستخدمون نظام الكيتو الغذائي خصيصًا لزيادة الأداء العقلي.

تعد الكيتونات مصدرًا كبيرًا للوقود للدماغ.

عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم. معًا، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز والتركيز.

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الدماغ.

زيادة الطاقة الإحساس بالامتلاء

من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم.

تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فعالية للحرق كوقود.

علاوة على ذلك، فإن الدهون بشكل طبيعي أكثر إرضاء وينتهي الأمر بتركنا في حالة إشباع (“ممتلئة”) لفترة أطول

الصرع

تم استخدام نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح.

لا يزال أحد العلاجات الأكثر استخدامًا للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم.

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الكيتون والصرع في أنه يسمح باستخدام عدد أقل من الأدوية مع توفير تحكم ممتاز.

الكوليسترول وضغط الدم

أظهر نظام كيتو الغذائي أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطًا بتراكم الشرايين.

بشكل أكثر تحديدًا، تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون زيادة كبيرة في HDL وانخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون .

تظهر العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضًا تحسنًا أفضل في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزيادة الوزن، وهي ميزة إضافية لأن الكيتو يؤدي إلى فقدان الوزن.

مقاومة الأنسولين

يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا تركت دون علاج.

تظهر كمية وفيرة من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص على خفض مستويات الأنسولين لديهم إلى مستويات صحية.

حتى لو كنت رياضيًا، يمكنك الاستفادة من تحسين الأنسولين في الكيتو من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو

• تشنجات
• إمساك
• خفقان القلب
• انخفاض الأداء البدني
• انفلونزا الكيتو
• تساقط الشعر
• حصى في المرارة
• عسر الهضم
• طفح الكيتو

إنفلونزا الكيتو

تعد أنفلونزا الكيتو تجربة شائعة جدًا للأشخاص الجدد في النظام الغذائي الكيتون، ولكنها غالبًا ما تختفي بعد أيام قليلة – وهناك طرق لتقليلها أو حتى القضاء عليها. عند الانتقال إلى نظام الكيتو دايت، قد تشعر ببعض الانزعاج الطفيف بما في ذلك التعب والصداع والغثيان والتشنجات وما إلى ذلك.

هناك عدة أسباب لأنفلونزا الكيتو، لكن السببين الأساسيين هما:

نظام كيتو الغذائي مدر للبول. تميل إلى الذهاب إلى الحمام أكثر للتبول  مما يعزى إلى فقدان كل من الإلكتروليت والماء في جسمك. يمكنك عادةً المساعدة في مكافحة ذلك عن طريق شرب مكعب مرقة وعن طريق زيادة كمية الماء التي تتناولها. بشكل أساسي، تريد تجديد الإلكتروليتات المستنفدة.

تغير النمط الذى يعتاد عليه جسدك. جسمك مجهز للتعامل مع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وتقليل تناول الدهون. يحتاج جسمك إلى تكوين إنزيمات ليتمكن من القيام بذلك. في الفترة الانتقالية، قد تنخفض طاقة الدماغ مما قد يؤدي إلى الترنح والغثيان والصداع. إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة مع هذا، يمكنك اختيار تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجيًا.

نصائح أخرى للتكيف مع حمية الكيتو..

• بعد زيادة تناول الماء واستبدال الشوارد، يجب أن يخفف معظم أعراض أنفلونزا الكيتو.
• بالنسبة للشخص العادي الذي يبدأ نظامًا غذائيًا للكيتون، يأكل 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، تستغرق عملية التكيف بأكملها حوالي 4-5 أيام.
• نصيحتي هي خفض الكربوهيدرات إلى أقل من 15 جرامًا للتأكد من أنك في طريقك إلى الحالة الكيتونية في غضون أسبوع واحد. إذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى لأنفلونزا الكيتو، فتحقق مرة أخرى من تناول الإلكتروليت واضبطه.
• قد تلاحظ أنه إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية، فقد فقدت بعض القوة والتحمل. انخفاض مؤقت في الأداء البدني أمر طبيعي. بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتو، سيتمكن جسمك من الاستفادة الكاملة من الدهون كمصدر أساسي للطاقة.